streda, 10. decembra 2014

Ako zefektívniť tréning

Určite sa vám už stalo, že ste cvičili, cvičili ale výsledky ste na sebe nevideli. Vtedy treba telo šokovať. Telo si po určitom čase na cviky, ktoré cvičíte zvykne, a aj keď ten plán na začiatku vyhovoval, teraz už na sebe zmeny nevidíte. Najlepšie je obmienať tréningové plánky každý mesiac (alebo dva). Ak sa vám ale plán meniť nechce, mali by ste aspoň prehodiť poradie cvikov, zmeniť počet sérii, opakovaní. Alebo je ešte jeden spôsob ako svaly pekne potrápiť.


Supersérie
Tie pozná určite každý. Princípom supersérie je pôsobiť na sval z rôznych uhlov (= rôzne cviky), to vtedy, keď dávate supersériu na rovnakú partiu alebo zintenzívniť tréning, keď dávate supersériu na rôzne partie (biceps+triceps, chrbát+ramená, nohy+lýtka). Existujú aj trisérie kde spájate tri cviky (partie).

Zhadzovacie série
S určitou váhou spravíte napríklad 10 opakovaní, zoberiete váhu o niečo nižšiu a s ňou spravíte zase 10 opakovaní toho istého cviku a zase o niečo zhodíte váhu. Takto to môžete spraviť aj 3-4 krát. Verte mi, svaly dostanú poriadne zabrať.

100 opakovaní
Zoberme si napríklad obojručné bicepsové zdvihy. Musíte spraviť 100 opakovaní, ktoré si rozdelíte do 2-3 sérii, čo znamená, že musíte znížiť aj váhu. Ja som išla len s tyčou, váhu som znížila o 5 kg , 35,35 a 30 opakovaní. Pekne pomaly, žiadne rýchle kmitanie. Na druhý deň som mala riadnu svalovku.

Tabata
Tabata štýlom môžete cvičiť buď jeden cvik alebo si na tom postavíte celý tréning Čiže 8x20 sekund práca a 10 sekund oddych každý cvik. A môžete žmýchať tričko.


Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára