utorok, 28. júla 2015

Eat that breakfast

Krásne ráno!

Ďalší raňajkový článok, tentoraz kašičkový. Ovsenú kašu som nemala ani nepamätám, no ani sa nečudujem, tlačiť do seba teplú ovsenú kašu v 38° nie je práve najpríjemnejšie. Konečne sa ochladilo, a tak voľba padla na ovsenú kašu.





nedeľa, 26. júla 2015

Legs days

Koleno mám už viacmenej v poriadku, skákaniu a cvičeniu na nervnostiach sa vyhýbam, zato drepy do tréningu zaraďujem pravidelne. Pomaličky sa mi vracia pôvodná sila, od mojej normálnej drepovacej váhy ma delí už len pár kíl.

Momentálne chodím raz do týždňa k inštruktorovi crossfitu na osobný tréning. Nevenuje mi 100% pozornosti, cvičíme obaja, každý niečo iné a takto mi to neskutočne vyhovuje. On mi napíše cviky, občas mrkne na techniku a ja si to odmakám sama. Som spokojná, pretože keby na mňa niekto zízal celé 2 hodiny, bola by som len zbytočne nervózna.

pred aj po a spotená stále

A keďže každý legday je aspoň trošku odlišný, budem vám ich sem postupne pridávať. V tréningoch sa zameriavam na rozvoj sily svalov, aby mi to koleno udržali na mieste.

LEG DAY 1

Rozcvička - veslovanie (1500m) + mobilita

Nácvik - výpad do boku (zadok až úplne dole)*

Zadný drep - 4x10
Predný drep - 4x10
Overhead drep - 3x10
Výpad s jednou nohou na lavičke - 3x8 (každá noha)

Naťahovanie

*ani sa to nezdá ale je to dosť ťažké, na začiatku sa môžete pridržiavať

LEG DAY 2

Rozcvička - veslovanie (1500m) + drepy s tyčou - 10,10,5

Zadný drep - 5x5
Predný drep - 10,8,6,6
Výpady v chôdzi s VČ - 3x20

Nácvik - Overhead drep

Mŕtvy ťah - 10x3

Naťahovanie


Počas obidvoch tréningov som postupne zvyšovala záťaž, prestávky som mala okolo 1,5-2 minút.

štvrtok, 23. júla 2015

FDFD (2v1)

Pekný deň!

Vonku je strašne horúco a jediné čo mi ostáva na to, aby som sa neuvarila je škvariť sa v bazéne (do konca leta zo mňa bude černoška) na nafukovačke a od sporáka sa držať čo najďalej. Najhoršie je, že v noci sa nedá poriadne spať, je strašne horúco a my nemáme klímu. Ale o počasí zas inokedy.

FDFD-čko tu nebolo už ani nepamätám takže tu ho máte. A rovno dva dni.

UTOROK:

 Raňajky: 3 miešané vajíčka, paprika, cherry paradajky, 3 (zhorené) toasty

39B 68S 30T 


 Obed: zemiakový šalát - zemiaky (400g), hrášok (50g) mrkva (100g), cibuľa (20g), horčica (20g), kyslá smotana (50g)
+dezert: extra hustá ovsená kaša- ovsené vločky (30g) + voda, nektarinka (65g) arašidové maslo (10g)

29B 108S 21T

 Večera: domáca ovocná zmrzka - tvaroh (100g), jogurt (100g), proteín (10g), broskyňa (140g), mix lesné plody (60g) + merci čokoláda, arašidové maslo (25g), 6 cornies, kešu orechy (15g)

36B 65S 31T

Cieľ: 2200 kcal 100B 275S 79T
Splnené: 2130 kcal 106B 242S 82T

STREDA:


 Raňajky: 2 miešané vajíčka, paprika, paradajka, ovsená kaša (50g vločiek, voda, škorica), nektarinka (75g), arašidové maslo (10g)

25B 46S 22T


 Obed: kuskus (100g), cuketa (350g), mozzarella light (50g)
+ dezert : BCAA-čková zmrzlina - BCAA (5g) + ľad, marlenková guľka (nefotené)

29B 89S 13T

Večera: jogurt (150g), tvaroh (50g), ovsené vločky (70g), chia semienka (10g), nektarinka, broskyňa, čučoriedky, merci čokoláda, arašidové maslo (25g), 3 cornies + tataráčik (30g), kešu orechy (15g)

36B 117S 49T

Cieľ: 2200 kcal 100B 275S 79T
Splnené : 2147 kcal 97B 253S 83T

pondelok, 20. júla 2015

Zeleninové brownies

Pekný horúci deň!


Vonku (a aj vnútri) je poriadne horúco ale ani to ma neodradilo upiecť si moje obľúbené brownies. Za posledný mesiac som vyskúšala rôzne zeleninové "náhrady", o ktoré sa s vami dnes podelím. Sranda, že klasické čokoládové brownies s kilami cukru a masla som ešte nechutnala. A ozdravené low-fat vysušené varianty takisto. Ale experiment so zeleninou sa vydaril.

U mňa jednoznačne vyhrávajú cuketové brownies ale všetky spomínané sú mňamózne. A väčšina z nich je low-carb. Odporúčam domácu chocolate brownies zmrzku, no pornoooo.

Cuketové brownies
300g cukety
80g špaldovej múky
1 banán (alebo 15g trstinového cukru + 2 kvapky flavdrops)
1 vajce
15g kakaa
1/2 balíka  prášku do pečiva
7 kvapiek flavdrops

Cuketu uvaríme domäkka, scedíme a rozmixujeme s ostatnými ingredienciami. Cesto vylejeme do malej zapekacej misky a pečieme 30 min na 200°.

Fazuľové brownies
1 plechovka červených fazúľ
1 banán
20g (čokoládového) proteínu
1 vajce
15g kakaa
1/2 balíka prášku do pečiva
čokoláda

Všetko spolu okrem čokolády rozmixujeme a primiešame kúsky čokolády. Vylejeme do malej zapekacej misky a pečieme 30 min na 200°.

Karfiolové brownies
200g karfiolu
20g (čokoládového) proteínu
1 vajce
15g kakaa
1/2 balíka prášku do pečiva

Karfiol uvaríme domäakka, scedíme a všetko spolu rozmixujeme. Pečieme 30 min na 200°.

Brownies zo sladkých zemiakov
150g sladkého zemiaku
20g proteínu
1 vajce
15g kakaa
1/2 balíka prášku do pečiva

Batát dáme do plastovej uzatvárateľnej misky a pečieme ho v mikrovlnke 4-5 minút. Rozmixujeme ho s ostatnými ingredienciami a pečieme 30 min. na 200°.

streda, 15. júla 2015

Good morning!

Krásne ráno!

Nie je nič lepšie ako začať deň výbornými raňajkami (samozrejme, predchádzalo im cvičenie). V poslednej dobe mám radšej slané raňajky ale nepohrdnem ani tými sladkými.


Dnes padla voľba na lievance. Nedávno Blanka pridávala fotku svojich cuketových a keďže my máme cukiet na rozdávanie, rozhodla som sa práve pre ne. A nešlapla som vedľa. Asi najlepšie lievance aké som jedla. Určite vyskúšajte!

Proteínové cuketové lievance:
1 vajce
20g (vanilkového) proteínu
30g jemne mletých vločiek/múky
120g nastrúhanej cukety
1/2 lyžičky prášku do pečiva
trochu vody

Všetky ingrediencie zmiešame a opekáme na kokosovom oleji.

309kcal 29B 28S 9T