Legs days

Koleno mám už viacmenej v poriadku, skákaniu a cvičeniu na nervnostiach sa vyhýbam, zato drepy do tréningu zaraďujem pravidelne. Pomaličky sa mi vracia pôvodná sila, od mojej normálnej drepovacej váhy ma delí už len pár kíl.

Momentálne chodím raz do týždňa k inštruktorovi crossfitu na osobný tréning. Nevenuje mi 100% pozornosti, cvičíme obaja, každý niečo iné a takto mi to neskutočne vyhovuje. On mi napíše cviky, občas mrkne na techniku a ja si to odmakám sama. Som spokojná, pretože keby na mňa niekto zízal celé 2 hodiny, bola by som len zbytočne nervózna.

pred aj po a spotená stále

A keďže každý legday je aspoň trošku odlišný, budem vám ich sem postupne pridávať. V tréningoch sa zameriavam na rozvoj sily svalov, aby mi to koleno udržali na mieste.

LEG DAY 1

Rozcvička - veslovanie (1500m) + mobilita

Nácvik - výpad do boku (zadok až úplne dole)*

Zadný drep - 4x10
Predný drep - 4x10
Overhead drep - 3x10
Výpad s jednou nohou na lavičke - 3x8 (každá noha)

Naťahovanie

*ani sa to nezdá ale je to dosť ťažké, na začiatku sa môžete pridržiavať

LEG DAY 2

Rozcvička - veslovanie (1500m) + drepy s tyčou - 10,10,5

Zadný drep - 5x5
Predný drep - 10,8,6,6
Výpady v chôdzi s VČ - 3x20

Nácvik - Overhead drep

Mŕtvy ťah - 10x3

Naťahovanie


Počas obidvoch tréningov som postupne zvyšovala záťaž, prestávky som mala okolo 1,5-2 minút.